Nemli ve Sıcak Ortamda Egzersiz

Hareket eden her mekanizmada olduğu gibi insan vücudu da hareket ile ısı üretir. Egzersiz esnasında artan enerji üretimi beraberinde ısı artışını da getirir. Egzersizde her 5 dakikada bir 1 – 1.8 derecelik ısı artışı meydana gelir. Bu ısı artışı terleme ve solunum yolu ile ısı kaybedilerek tolere edilmeye çalışılır. Eğer meydana gelen bu ısı kaybedilemez ise organizmada sorunlar ortaya çıkar. Ortamdaki nem oranı vücuttan ısının terleme yolu ile uzaklaştırılmasına etki eder. Nem oranı yüksek olan ortamda yapılan egzersiz sonucu ortaya çıkan terleme reaksiyonunun ısı ayarlamasındaki verimi düşüktür. Aksine nem oranı düşük bir ortamda terleme sonucu kaybedilen ısının verimsel oranı daha yüksektir.

Sıcak ortamda egzersiz yapmak, soğuk ortamda egzersiz yapmaya kıyasla daha zordur. Soğuk ortamda ısı ayarlaması birçok şekilde yapılabilirken, sıcak ortamda en fazla yapılabilecek şey, en az giysi ile egzersize devam etmektir. Bu nedenle sıcak ortamda egzersiz yapılırken daha dikkatli olunmalıdır.

Sıcağın vücutta görülen en büyük etkisi sıvı kaybında meydana gelen artıştır. Sıvı kaybının artışı ile birlikte vücut fonksiyonlarında değişme meydana gelir. Vücutta oluşacak ısı yükselmesi ısı kaybına neden olur ve % 1’lik su kaybı vücut ısısını yükseltir. Bu şekilde bir kısır döngü oluşur ve gerekli önlemler alınmazsa ısı krampları, ısıya bağlı bayılma, bitkinlik ve sıcak çarpması görülür.

Vücuttan sıvı kaybının % 4-5 oranında olması çalışma kapasitesini bozar. Sıcaklığa aklimatizasyon 5-8 gün içinde giderek artan egzersiz programları ile başarılır. Egzersiz ilk gün 20 dakika hafif aktivite şeklinde yapılmalıdır. Zaman geçtikçe çalışma periyodu ve çalışma yükü tedrici olarak artırılır. Sıcak ortama uyum ile birlikte deri kan akımında artış, terleme başlangıcı için eşik değerinde düşme, deri yüzeyinde terin dağılımının daha etkin hale gelmesi, terlemenin artması, terin tuz konsantrasyonunda azalma ve vücut iç ısısında daha düşük bir ivme ile artış görülür.

Sıcak ve kuru havada güneşten radyasyon yoluyla ısı kazanımı artar, buharlaşma yoluyla sıvı kaybı da artar. Bu nedenle kuru sıcak havalarda bol ve hafif açık renkli elbise giyilerek terin buharlaşması kolaylaştırılmalı, radyasyon yoluyla ısı kazanımı azaltılmalıdır.

Sıcak nemli havada ise, nem oranı arttıkça ısı kaybı zorlaşır. Sıcak ortamda önemli olan terleme değil terle ısı kaybıdır. Nem oranı yükseldikçe vücutta oluşan terin buharlaşması ve buna bağlı olarak da vücuttan ısı kaybı güçleşir. Sıvı kaybı ve mineral kaybı yükselir.

Kaybedilen sıvının yerine konması egzersizin devam ettirilebilmesi ve sağlık açısından önemlidir. İçilecek olan sıvının şeker oranı düşük olmalıdır. 1,5 litre suya 30 gramlık şeker eklenmesi yeterlidir. Ayrıca içilecek olan suyun soğuk olması da ısı ayarlamasına katkıda bulunacaktır. Egzersizden 30 dakika önce 400-600 ml., ve aktivite süresince de 10-15 dakikada bir 100-200 ml su alınması uygun olacaktır.

Sıcak hava şartlarında spor yapılırken;

• İnce ve teri emecek özelliğe sahip giysiler giyilmelidir.
• Güneşli ortamda egzersiz yapılacaksa açık renkli ve güneş ışığını yansıtacak giysiler tercih edilmelidir.
• Egzersiz esnasında terleme ile kaybedilen su, aralıklı olarak (10-15 dakikada bir) içilen yarım bardak-bir bardak miktarında vücuda alınmalıdır.
• Egzersiz sonrasında, kaybedilmiş olan suyu tamamlamak üzere sık sık ve bol miktarda su alınmalıdır.
• 30 derecenin üzerindeki egzersizlerde antrenman süresi uzun tutulmamalıdır.
• Egzersiz esnasında şiddetli ağız kuruluğu, baş dönmesi, kaslarda güçsüzlük, bulanık görme vb. belirtiler görüldüğünde egzersiz kesilerek gölge ve serin bir ortama gidilmelidir.